Kolajen Nedir?

Kolajen vücudun yapıtaşlarını oluşturun ana proteinlerden bir tanesi ve vücutta en yaygın bulunanıdır. Hücre dışı bağ dokularını oluşturan ana protein olarak memeli hayvanlar ve insanlarda yaygın şekilde bulunur. İnsan vücudunda bulunan proteinlerin %30-35 kadarını oluşturur. (1)

Kolajen bağlı yapısı nedeniyle vücudun tüm bağ ve kıkırdak dokularının yapı taşıdır. Aynı zamanda kas hücreleri gibi lifli dokularda, ciltte ve diğer tüm bağ dokularda mevcuttur. Bu protein yapılanmasını aminoastler ile tamamlar. (2)

Kolajen mineralizasyon derecesine göre, farklı dokuların ortaya çıkmasını sağlar. Kemikler, tendonlar, kıkırdak dokular, kornea, damarlar, bağırsak, organ çeperleri, diş eti gibi vücudun hemen her noktasında kolajen proteini ana yapı taşı olarak kabul edilir. (2)

Kolajen Yunanca “Kolla” ve “gen” kelimelerinin birleşiminden ortaya çıkar. Kolla; yapıştırıcı anlamına gelirken, gen; üretim anlamına gelir. (3)

Kolajenin tespit edilmiş olan 30 türü mevcuttur. Fibriller olarak tanımlanan grup en yaygın görülen grup kolajenlerdir. Bunun yanında Fibril olmayan; Facit, Shot Chain, Basement membrane, Multiple Triple Helix domains with Interruptions (Multiplexin) ve Macit gibi türleri vardır.

• Tip 1 kolajen; kemiğin organik yapı taşı olmakla birlikte, tendonlar, cilt hücreler, dolaşım sistemi ve organlarda bulunur.
• Tip 2 kolajen; kıkırdak ve bağ dokusunu oluşturur.
• Tip3 kolajen; retiküler lifleri oluşturur.
• Tip 4 kolajen; bazal membranın yapı taşıdır.
• Tip 5 kolajen; hücre çeperi, saç veplasenta gibi dokuları oluşturur. (4)

TİP 2 Kolajen Nedir?

Bağ ve kıkırdak dokusunun temel yapı taşı olan ve aminoasitlerle sentezlenen fibril kolajen türüne TİP2 kolajen denir. Bağ dokularında ve kıkırdakta yaygın biçimde bulunur. Eklemlerin var olabilesi ve hareket edebilmesini sağlayan yarı yumuşak dokunun ortaya çıkmasını sağlayan yapıdır.

Kolajen türleri mineralizasyon miktarına göre yumuşak, yarı yumuşak veya kemik benzeri dokuların oluşmasını sağlar. Kemiklerin ortaya çıkmasında kalsiyum minerali bakımından güçlü kolajen türleri görev yapar.

İnsan vücudunda birçok hareketli eklem söz konusudur. Kemiklerimizin hareket edebilmesini sağlayan kıkırdak yapı;  TİP2 kolajen dokudan menkuldür. Aynı şekilde omurgayı oluşturan diskler de tip 2 kolajenden oluşan dokuyu yoğun biçimde barındırır. Bu diskler arasındaki kolajen yapının zayıflaması durumunda fıtık ve benzeri risklerin ortaya çıkabilmesi mümkündür. (8)

TİP2 Kolajen, esasında fibril ailesinin tamamındaki benzer yapının bir parçasıdır. Ancak belirttiğimiz gibi her kolajen türü farklı mineralizasyon seviyesinde farklı yapılara dönüşmektedir. Sınırlandırılması Fibril ailesi için hidrasyon ve mineralizasyon bakımından farklılık gösterir. Tabii her tip kolajenin kaynağı da farklıdır.

TİP2 kolajenin edinilebileceği kaynaklar sınırlı olmakla birlikte, günlük 2500-8000 mg arasında tüketimi uygun görülür ki, farklı kaynaklarda bu miktarın 10.000 mg altına düşmemesi önerilir. (5)    Bu miktarda TİP2 kolajen alabilmek için besin takviyeleri kullanımı yaygın bir uygulamadır. Besin takviyeleri organik bazlı olup, bu proteini doğal yollardan tamamlayamama durumunda destekleyici özelliğe sahiptir. Bu ürünlerin bir yan etkileri bulunmamakla birlikte kullanma talimatına uygun tüketilmeleri gereklidir.

Kolajen takviyesi nasıl kullanılır?

• Kolajen takviyesi kullanmak için herhangi bir yaş sınırı bulunmaz. Herkes için gerekli olan bu protein bazı özel durumlar dışında her yaştan ve cinsiyetten kişi tarafından kullanılabilir.
• Kolajen kullanımı her ne kadar sınırlandırılmamış olsa da, tüketmeden önce mutlaka kullanım talimatları incelenmelidir. Eğer kronik herhangi bir hastalığını varsa ve belli besin grupları size yasaklanmış ise hekiminize danışınız.
• Doğal kaynaklı besin takviyelerini kullanın. Sentetik ürünleri kullanmayın ve ruhsatsız ürünlerden özellikle kaçının.
• Kolajen tükettiğiniz süre boyunca yeterince su tüketin. Bu sayede yapının oluşmasını sağlayan esas yapıyı edinmiş olacaksınız. Ayrıca tüketeceğiniz besin takviyesinin içerdiği minerallerin yanında doğal mineralli su da yapının güçlenmesini sağlayacaktır.
• Peptit kolajen kullanmaya özen gösterin. Hidrolize edilmiş türleri çok daha etkilidir.
• Kolajen tüketimi süresince yeterli egzersiz yapın. Hücre yenilenmesi vücudun etkinliği ile hızlanır ve toksik birikim atılır oksidasyon azalır.
• Sıvı besinlerle birlikte kolajen tüketebilirsiniz. Herhangi bir gıda ile bu takviyelerin kullanılmasında sakınca yoktur. Burada önemli nokta yeterli sıvı tüketimini gerçekleştirmektir.
• Kolajen takviyesini, günlük tükettiğiniz besinlerin içerisindeki kolajen miktarını artırarak en iyi forma taşıyabilirsiniz. Elbette burada dikkatli olmalı ve gerçekten kolajen içeren besinleri tüketmelisiniz.
• Mutlaka ruhsatlı ürünleri tercih edin. Kaynağı belli olmayan ürünlerden kaçının. Bu oldukça önemli bir unsurdur. Nitelikli ürünleri kullanmak bir seçenek değil, zorunluluktur.

Eklem Sağlığı İçin Gıda Takviyesi Nasıl Kullanılır?

Kolajen eklem sağlığı için temel bileşenlerden bir tanesidir. (5) Bu protein türünü yeterince ve uygun şekilde kullanarak her yaşta güçlü eklem ve bağ dokularına sahip olabiliriz. Tabii TİP2 protein edinimi için uygun beslenme düzenini elde etmek günümüz koşullarında pek de kolay değildir. Beslenme yapımız genellikle yeterince kolajen içermeyen formdadır. Bilhassa hazır yemekler içerisinde besleyici içerik yeterli olmamakta ve besin takviyeleri gerekli olmaktadır. Peki besin takviyeleri nasıl kullanılır?

Uygun Ürünü Bulun

Eklem sağlığı için gerekli ürün; 40 mg dolayında TİP2 kolajen bileşeni içeren üründür. Bu ürünlerin nitelikli ve ruhsatlı formları ihtiyacınız olan beslenme düzenini elde etmenizi sağlar. Kalitesiz ve içeriği beli olmayan ürünlerden kaçınmanız oldukça önemlidir.

Herkes Kullanabilir

Kolajen TİP2 herhangi bir yan etkisi bulunmayan, her yaştan bireyin tüketebileceği bir üründür. Bu ürünü uygun miktarlarda olmak koşuluyla herkes güvenle kullanabilir. Tabii herhangi bir mevcut rahatsızlığınız var ise hekiminize konu hakkında danışmanızda fayda vardır.

Sıvı Besinlerle Birlikte Tüketin

Kolajen tüketimini mümkün olduğunca sıvı besinlerle birlikte almanız fayda vardır. Kolajenin bağ ve kıkırdak yapıya dönüşebilmesi için bu temel ihtiyacın karşılanması gereklidir. Su tüketiminin yanında, çorbalar, meyve suları ve benzeri sıvı besinlerle birlikte tüketebilirsiniz.

Günlük Beslenmenizi İhmal Etmeyin

Kolajen takviyesi kullandığınız için günlük beslenmenizi ikinci plana atmamalı, yeterince beslenmeli, vitamin, mineral ve amimoasitleri yeterince almalısınız. Protein sentezi için günlük almanız gereken diğer bileşenler de en az bu kadar önemlidir.

Hareket Edin!

Günlük aktivitenizi düşürmeyin. Yeterince harekete ederek, rejenerasyonu tetikleyebilir ve daha hızlı yenilenme sonucu elde edebilirsiniz. Vücut hareket ettikçe daha hızlı yenilenir ve eklemler de kaslar gibi yeterli bileşenler alındığında bu şekilde kuvvetlenir.

Eklem sağlığı beslenme önerileri

Eklem sağlığı için en önemli bileşen Tip2 kolajendir. Vücudun toplam kolajen miktarının %60 kadarı Tip2 kolajendir. (5) Eklemlerin sağlığı için beslenme önerilerinin başında elbette yeterli miktarda kolajen tüketimi gelmektedir. Bu protein türünü yeterince alabilmek için ise Tip2 kolajen barındıran besinleri tüketmek veya destekleyici besinleri, yani besin takviyelerini almak gerekir.

Uzmanlara göre daha sağlıklı eklemler için aşağıdaki önerilere dikkat etmek gereklidir. (4)(5)(6)

• Omega-3 tüketin. Yetrince aminoasit tüketimi koljen proteinin sentezine yardımcı olur. (2)
• Tip2 kolajen ihtiva eden besinleri tüketin. Bu besinlerin yeterince tüketilmesi durumunda bağ dokusunun oluşması mümkündür. Peptit kolajen tüketim miktarı 2500 mg ve üzerinde olmalıdır. Bunu sağlayabilmek için besin takviyelerini tercih edebilirsiniz. Besin takviyeleri, besinlerden yeterince alamadığınız kolajeni alabilmenize yardımcı olur.
• Badem ve ceviz tüketin. Bu iki besin ihtiva ettiği vitamin türleri ve mineraller ile eklemlerin TİP2 kolajen ile bağlanmasına yardımcı olur.
• Sarımsak tüketin. Antioksidan özelliği inflamasyonu düşürür ve içerdiği vitaminler hücre yenilenmesinde faydalıdır.
• Fasulye, düşük glisemik indekse sahip güçlü bir protein kaynağıdır. Eklem sağlığını bu bakliyat ile güçlendirebilirsiniz.
• D Vitamini alın. Güneş ışınlarından yeterince alabildiğimiz bu vitamini, kış aylarında takviye etmeyi düşünebilirsiniz.
• Yeterince sıvı tüketin. Eklemlerin bağ dokularında ciddi miktarda su bulunur. (7) Yeterince sıvı tüketilmemesi durumunda vücudun tamamında olduğu gibi bağ ve eklem dokularında da yenilenme ve iyileşme zorlaşacaktır.
• Brokoli tüketin. Brokoli bir çok mucizevi etkisi keşfedilmeye hala devam eden bir besindir. Bu besinin içerisinde yer alan Sulforaphane, serbest radikalleri etkisiz hale getirmekte ve eklem sağlığını desteklemektedir.
• Elma da bulunan Quercetin, oldukça etkili bir antoksidandır ve eklem sağlığı üzerinde oldukça etkilidir.

 

Eklem Sağlığı İçin Hangi Vitaminler Alınmalı?

Eklemlerin sağlıklı bir şekilde gelişmesi, tıpkı vücudun diğer bileşenlerinde olduğu gibi vitamin ve mineraller ile mümkündür. (9) Bu vitamin bileşenlerini doğal yollardan alabileceğimiz gibi takviye edici besinlerle de alabilmemiz mümkündür. Peki eklemler için hangi vitaminler gereklidir?

Vitamin C

Vücudun her noktasında etkili olan C Vitamini, eklem sağlığı bakımından da son derece önemlidir. Günlük ortalama 60 mg vitamin C alınması faydalı olarak kabul edilmektedir. Bu vitamin başta narenciye ürünleri olmak üzere, soğan, sarımsak, elma ve bazı yeşil yapraklı bitkilerde yoğun biçimde bulunur. (9)

Vitamin D

D vitamini; insan vücudunun güneş ışınları ile doğal olarak ürettiği bir vitamin olmakla birlikte, takviye olarak alınabilir. Süt, deniz ürünleri ve patates en yaygın D vitamini içeren gıdalardır. Bu vitamini takviye besinlerle de karşılayabilirsiniz. (9)

Vitamin K

K Vitamini yeşil yapraklı bitkilerde bulunur. Kanın pıhtılaşmasını da sağlayan bu vitamin, kemik ve eklem sağlığı bakımından son derece önemlidir.  (9)

Vitamin E

Vücudun özellikle doku yapılanmasında etkili olan bu vitamin, ayçiçeği, ceviz, badem ve avokado gibi besinlerde bulunur. Tabii bu vitamin de yine destek ürünlerden alınabilir (9)

Vitamin A

A vitamini; her ne kadar bağ dokularının ve eklemlerin oluşumunda temel vitamin olmasa da, yeterli miktarda alınması gereklidir. Havuç ve balkabağı A vitamini alabileceğimiz besinlerdir. (9)

Tabii vitaminlerle birlikte minerallerin de yeterince alınması gerekir. Beslenme düzenine vitamin, mineral, protein ve aminoasitleri dengeli bir şekilde dağıtarak, güçlü bir bağışıklık sistemi ve eklem sağlığına ulaşabilmek mümkündür.